こんにちは、ちゃーです。
女性の体は妊娠してから授乳期までに、めまぐるしい変化を遂げていきます。そして、おなかの中の赤ちゃんはお母さんの栄養をもらって成長していきます。
妊娠をきっかけに自身の食生活を見直した方、結構いらっしゃるのではないでしょうか？私もその一人です。
今回は、体重管理やバランスの取れた食事に必要な魔法の合い言葉「まごわやさしい」についてご紹介します。
妊娠中〜授乳中の方はもちろん、食生活を見直したい方はぜひチェックしてみてくださいね。
体は食べたものでできている
当たり前のことですが「体は食べたものでできている」というのは、日々の忙しさの中で忘れがちなこと。
私たちの体は口にしたものからできています。
妊娠中と授乳期間は特に、お母さんの食べるものが赤ちゃんへもダイレクトに影響を与えます。赤ちゃんの体質は、妊娠中のお母さんの食事に左右されるとも言われるほど。
とは言え、つわりがあったり体調が優れなかったり子どものお世話でへとへとだったりと、毎日パーフェクトな献立にすることは難しいですよね。
そんな日は無理をせず、簡単につまめるもので済ましてもOK。
ただしそんなときでも、自分のために、子どものためになるべく栄養バランスを考えるなら指針としたい食材が7つあります。
これを心がければ自然とバランスのよい食事に！
日本人が古くから続けてきた米を主食にして、野菜・芋類・魚・海草類などをおかずにする食生活は、体に必要な栄養素を含む理想的なものです。
そんな和の代表的な食材の頭文字を並べて「まごわやさしい」という合言葉が生まれました。
ま→豆
ご→ごま
わ→わかめ(海藻類)
や→野菜
さ→魚
し→椎茸(キノコ類)
い→いも(芋類)
和食は、ご飯によく合うのはもちろん、毎日食べても飽きないことや献立の組み合わせがしやすいことも特徴と言えます。
妊娠経過とあわせて、各時期におすすめの「まごわやさしい」にちなんだレシピをいくつか紹介していきます。
妊娠初期にはビタミン類や葉酸をとりましょう
妊娠がわかってからお母さんには様々な体の変化があらわれますが、それはおなかの赤ちゃんも一緒です。
特に妊娠初期は赤ちゃんの体の器官の基礎が形成される大切な時期。造血作用のあるビタミンC、ビタミンB12や葉酸を多く摂取するよう心がけましょう。
葉酸はビタミンB群の一種で、赤ちゃんの細胞分裂を促し貧血を予防します。
また多くの疫学的研究により先天性の二分脊椎などの神経管系障害の発症リスクを軽減することが明らかになっています。
サプリメントを利用して摂取する方もいますが、できるだけ食事の中から摂取することを心がけましょう。
葉酸たっぷり青菜の白和え
材料
・青菜(小松菜、ほうれん草、チンゲンサイなど)…4~5束
・木綿豆腐…100g
・ごま油 …適量
・砂糖…大さじ1
・醤油…大さじ1
1.青菜を茹でる
2.ざるにあげて水気を切ってごま油を絡める
3.木綿豆腐、砂糖、醤油を入れて和える
葉酸たっぷりの青菜を食べやすくしたメニュー。しらすやすりごま、かつおぶしをプラスすれば、食物繊維やミネラル、カルシウムが加わってさらに◎です。
安定期に入ったら気をつけたい体重管理
つわりもおさまり、体調も少しずつ安定しだす妊娠中期。
つわりの時からの反動で暴飲暴食になる方もいるので、この時期に食生活を見直し体重管理を始めましょう。
最終的に妊娠中の体重増加は7〜8kgが理想的とされていますが、太り過ぎは産道に余計な脂肪がつくことで難産の危険性が高まったり、妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)や妊娠性糖尿病を引き起こしやすくなったりなどのトラブルも発生します。
また、この頃から便秘に悩む妊婦さんも増えてきます。
食物繊維をたっぷり摂りながらも、おいしくヘルシーな食事を心がけたいですね。
野菜たっぷり長芋焼き
材料
・長芋…20cm
・キャベツ…1/4個
・ニラ…1/2束
・舞茸…50g
・オキアミ…適量
・めんつゆ…大さじ2
・かつおぶし…適量
・米粉(薄力粉)…大さじ3
・バター…適量
1.長芋は皮をむいてすりおろす
2.キャベツ、ニラ、舞茸は細かく刻む
3.1と2とオキアミ、めんつゆ、かつおぶし、米粉をボウルで混ぜる
4.フライパンにバターを熱し、3を丸く両面焼く
きのこにも食物繊維が豊富に含まれています。
下味がついているのとバターの香ばしさで、何もかけずともおいしく食べられます。
妊娠後期の食事こそ「まごわやさしい」
妊娠後期になると、むくみや高血圧などの症状が出やすくなります。
最も気をつけたいのは妊娠高血圧症候群で、予防するためには減塩・低カロリーな食事を心がけることが必要です。
加えて、赤ちゃんの成長スピードも上がり、胎盤への蓄えと分娩に備えて身体に流れる血液量が増加するために鉄分が不足しがちに。
足がつったり、胃が圧迫されたりと初期とは違った問題が増える時期でもあります。
わたしも寝起きに、必ずと言っていいほどこむら返りにあっていました。
こむら返りは、マグネシウムやカリウムといったミネラルが不足することで起きやすくなるそうです。
これらのマイナートラブルにも、ある程度は食事療法での症状改善が期待できますよ。
定番ひじきの煮物
材料
・芽ひじき(乾燥)…15g
・にんじん…1/2本
・鶏ひき肉…100g
・サラダ油…適量
・砂糖…大さじ1
・醤油…大さじ1.5
1.にんじんを千切りにする
2.芽ひじきを水で戻す
3.フライパンにサラダ油を熱し、鶏ひき肉を炒める
4.1と2を加えてさらに炒める
5.砂糖と醤油を加え、水分がなくなるまでよく炒める
ひじきはカロリーがほぼゼロなのに、鉄分・カリウムと栄養素が豊富な食材です。
このまま小鉢で食べるのもよし、芽ひじきを使っているので温かいご飯や玄米に混ぜてひじきご飯にするのもよし。
わたしは煮物を多めに作って、余ったら白いご飯に混ぜておいなりさんやおにぎりにしておきました。産後の中々ゆっくりご飯が食べられない時などにとっても重宝しました。
まとめ
妊娠前は、お酒に合うこってりしたものや洋食がテーブルに並ぶことが多かった我が家。
和食ってなんとなく工程がめんどくさそう…と少し抵抗もありました。でも実際に作ってみると手軽に作れるものも、アレンジがきくものも多くあることがわかります。
妊娠中から授乳期、子どもの食育にまで繋げていける「まごわやさしい」を味方につけて日々の献立を考えては。
